Вести

Зрната е еден вид фитнес опрема што ја користиме кога ги вежбаме мускулите.Во споредба со тегови, оваа опрема е потешка.За подобро вежбање, често користиме некои класични фитнес движења на мрена.Па дали знаете кои се класичните движења на фитнесот со шипка?

Тешко влечење
Поставете ја лентата со мрена помеѓу вашите стапала.Чувајте ги стапалата на ширина на колковите.Истегнете ги лопатките со свиткување на колковите и фаќајќи ја шипката со рацете на ширина на рамената.Вдишете длабоко, спуштете ги колковите и затегнете ги колената додека телињата не ја допрат шипката.Погледни нагоре.Држете ги градите горе, наведнете го грбот и турнете ја шипката нагоре од петите.Кога шипката е над вашите колена, повлечете ја шипката наназад, лопатките на рамената заедно и турнете ги колковите напред кон шипката.

Пресија на рамна клупа со мрена
Легнете на рамна клупа, користете среден фат, извадете ја мрената од решетката, држете ја цврсто и подигнете ја над вратот.Ова е вашето почетно движење.Почнувајќи од почетната позиција, вдишете и полека спуштете ја шипката додека не ја допре средината на вашите гради.Паузирајте за момент, подигнете ја шипката назад во почетната позиција и издишете, фокусирајќи се на користењето на мускулите на градите.Како што ќе стигнете до врвот на притискањето, држете ги рацете мирни и стискајте ги градите колку што можете, паузирајте и полека спуштете се повторно.Треба да се напомене дека при притискање на клупата, ако тежината е голема, некој треба да помогне или лесно е да се повредите.На почетниците им се советува да започнат со обука од празната лента.

Ред со мрена
Класична вежба е да ја држите мрената (дланките надолу), колената благо свиткани, свиткување напред, држејќи го грбот исправен.Продолжете додека грбот не биде речиси паралелен со подот.Совет: погледнете право напред.Раката што ја држи мрената треба да виси природно, нормално на подот и телото.Ова е почетната позиција на акцијата.Држете го телото фиксирано, издишете и повлечете ја мрената.Држете ги лактите блиску до телото и држете ја шипката само со подлактиците.На врвот на контракцијата, затегнете ги мускулите на грбот и држете го некое време.

Сквотот со мрена
Од безбедносни причини, најдобро е да тренирате во багажник за сквотирање.За почеток, ставете ја мрената на решетката над рамената.Ставете рамно столче или кутија зад вас.Рамниот стол ве учи како да ги турнете колковите наназад и како да ја достигнете саканата длабочина.Подигнете ја мрената од полицата со двете раце, користејќи ги двете нозе и држејќи го торзото исправено.Тргнете се од полицата и застанете со нозете на ширината на рамената, а прстите благо насочени кон надвор.Секогаш насочувајте ја главата напред, бидејќи гледањето надолу може да ве исфрли од рамнотежа и е лошо за одржување на грбот исправен.Ова е почетната позиција на акцијата.Полека спуштете ја шипката, свиткајте ги колената, колковите назад, одржувајте исправено држење, главата напред.Продолжете да сквотите додека тетивата не биде во потколеницата.Вдишете додека го правите овој дел.Додека издишувате, подигнете ја шипката со сила меѓу стапалата, исправете ги нозете, истегнете ги колковите и вратете се во стоечка положба.